Quando o assunto é dieta, a palavra de ordem é “restrição”, mas aqui trataremos como “foco”, e também mostraremos que apesar de ter de seguir a risca o que será proposto, ainda há forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que chamaremos de “dia do lixo”.
Antes de entrarmos nas contas da “Harris-Benedict Equation”, é preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar uma dieta para ganho de massa muscular, e a que aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porém com mais qualidade.
Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:
1 - CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO
HOMEM
TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)
TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706
MULHER
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: individuo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355
Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:
Sedentário
Levemente Ativo
Moderadamente Ativo
Bastante Ativo
Muito Ativo
HOMEM
(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346
MULHER
(Exemplo: individuo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)
TMB (1.355) * 1,55 = 2.101
2 - AJUSTE DE GASTO CALÓRICO
Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.
3 - CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS
Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.
(Exemplo: individuo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)
4 - DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES
- CALORIAS
Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia.
- PROTEÍNAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia.
5 - COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS
Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.
Para que não fique com duvidas, abaixo tem um exemplo de uma dieta com 7 (sete) refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.
Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.
Todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.
Em breve a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeição ao longo do dia.
Lei a segunda parte desse guia com os alimentos indicados